2週間で不眠と肥満から脱却してダイエットとは!Part2

2週間で不眠と肥満から脱却してダイエットとは!Part2

夜の生活も大事

前回の「2週間で不眠と肥満から脱却してダイエットとは!Part1」でよく出てきた「サーカディアンリズム」。今回は夜の方でも関係することなので。気にするようにして2週間生活を改善してみましょう!

週末は朝食をディナーにする

サーカディアンリズムが整ってきたら、週末には是非行っていただきたいのが、朝食をディナーにしてください。朝食をディナーにするというのは、その日一番のごちそうを朝食にもっていこうということです。ステーキや、から揚げなどなんでもいいのですが、自分が食べたいというものを時間をかけて朝ごはんを味わってみてください。

朝、ごちそうを食べてもその後はオレキシン作用で運動当たりのエネルギー消費量は増えます。ジョギングなどの運動をこなしたら、昼はそこそこ普通に食べて、夜は粗食にして食べる量を逆ピラミッドのようにして食べていきます。サーカディアンリズムのリズムが整うまでの期間はこれまで食べていなかった朝食を摂ることで多少太ってしまいますが、朝食のボリュームを増やしたとしても日中のエネルギー消費で相殺されますし、夜に向かって食事量を少しずつ減らすようにシフトしていけば、ダイエットしつつ良質な睡眠をとることが可能になります。

夕食は就寝2時間前に終わらせる

朝起きてしっかり朝食を食べることを実践していくと、日が経つにつれて、夕方から夜にかけて体は自動的に休息モードに変わっていきます。なかなか眠りにつけなくて苦労していた人はウソのようかと感じるかと思います。といってもここで元の極端なダイエット生活を続けていると、せっかくの苦労が水の泡になります。つまり、夕食でノンオイルドレシングをかけたサラダだけの超低カロリー食ではやっぱり空腹感を逃れられずオレキシンが発動する可能性もあるからです。

夕食は極端に減らさず、タンパク質や少量の糖質などバランスよく組み合わせ、タイミングにも気を付けたい。夕食は寝る前の3時間前、遅くても2時間前には済ませる習慣をつけましょう。このリズムが出来てきたら空腹によってオレキシンが増えることもなければ、夜中にコルチゾールが分泌されてイライラすることもありません。だらだらと夜中まで食べるのではなく、バランスのいい食事を寝る時間から逆算して、舌も脳も体もしっかり満足させてから体を休ませるようにしましょう。

寝る前のスマホやPCは禁止

人は夜中になってもスマホやパソコンを始めてしまうのでしょうか。実は僕もその一人ですが、仕事終わってご飯食べてお風呂入ってとやってると寝る前しか時間がないんですよね。いつでもメールやラインの通知。世界中で24時間繋がることが出来て便利ですが、こうした情報の波にのまれ夜中に脳を刺激し続ければ、夜明けとともに目覚め、日没とともに眠りにつくという本来のサーカディアンリズムが乱れるのは当たりまえ。

ダイエットで不眠が続くと、最悪の場合は摂取障害という病気に陥ることもあります。夜中にダラダラ起きて、朝食欲が無い。日中ぼーっとして夜中に交感神経が優位になりダラダラ起きている。夜中に食べ物を食べて太る。このパターンがダイエットと不眠に繋がってきます。

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