筋トレ後の超回復を知ることで効率のいい筋力アップを目指そう! Part1

まずは超回復のメカニズムを知ろう!

トレーニングをすることで筋肉を傷つけた後、休息を取ることによりトレーニング前よりも筋力がアップするという超回復。超回復について知ることによりさらなる筋力アップに繋がりますのでいくつかご紹介していきます!

最初の超回復はグリコーゲンから

超回復というと筋トレをされている方なら真っ先に思い浮かべるのが、トレーニング前より筋肉が大きくなるという筋肥大。超回復を筋肥大と考える方も多いと思います。しかし、超回復というのはあいまいで、トレーニングで減った筋肉中のグリコーゲンが食事によって回復することもあり、重要な超回復となります。高強度運動でグリコーゲンを枯渇させてから高炭水化物食を摂ると、一時的ですが運動前より運動前の倍近く筋肉のグリコーゲン貯蔵量が増えるという話もあります。炭水化物を摂る際にタンパク質をプラスすることにより回復度はさらにアップします。

第二の超回復は筋力アップ

トレーニング1回ごとに生じる超回復がグリコーゲンの補充だとすると、その次は筋力の増加にあります。トレーニングの初心者はほんの少しの負担で猛烈な筋肉痛を覚えることも少なくありません。それを、2回、3回とトレーニングの刺激を繰り返していくうちに、以前より体が軽く感じるようになってきます。これが筋力がアップしている証拠です。筋力アップは中枢と筋肉の神経系の伝達がスムーズになることや、これまでサボっていた筋肉細胞が動員される事と、トレーニングで傷ついたり酸欠状態になった筋肉や結合組織の補修が完了することで促されるようになります。以前より強い負荷をかけることができるようになれば、これが第二の超回復になります。筋力の増加に対する貢献度は、トレーニング開始初期においては神経系の要因の改善による事が大きくなります。トレーニング中期以降は、徐々に筋断面積の貢献度が大きくなります。

筋肥大は長期スパンで見る

筋肥大は超回復とはちょっと時間軸が違います。筋肉量の増大はもっど長いスパンで徐々に進行するものです。超回復について説明される時によく右肩上がりのカーブを描かれますが、あれはあくまでイメージで筋肉量の増大はそこまで簡単に変化しない。実際に筋肉量が増え始めるのは、トレーニングを開始して約4週以降からが多いようです。筋肉がデカくなったと実感できるのは、約8週からで、それまではトレーニングのたびに筋タンパクが分解され、その後の栄養補給によってアミノ酸の取り込みが行われます。しかしこれは、あおくまで筋力の超回復。アミノ酸が取り込まれて蓄積され、いっぱいになり取り込みできなくなるタイミングで筋肉量が増え始めるとも考えられています。

アミノ酸の取り込みは48時間持続すること

筋肥大のためには、トレーニングのたびにアミノ酸の取り込みをしていくことが大前提となります。筋肉へのアミノ酸の取り込みはトレーニング3時間後にピークを迎えます。運動で刺激され筋タンパクは分解されてアミノ酸がどんどん放出されていきますが、プロテインなどの栄養補給によって今度はアミノ酸の取り込みに傾きます。その後は、48時間後までアミノ酸の取り込みは続き、72時間後は友情に戻ります。つまり、トレーニング後はアミノ酸が取り込まれている間は休み、取り込みが終わったタイミングで再びトレーニングを行うことが効率がよくなります。

超回復はインスリンが鍵

筋肉にアミノ酸を取り込むもっとも直接的に関係しているのが、インスリン。インスリンといえば糖質を脂肪細胞に運び、中性脂肪として蓄積するという悪いイメージが強いのですが、超回復に関してはなくてはならないホルモンになります。アミノ酸の取り込みだけではなく筋肉細胞内でのタンパク合成にスイッチを入れる役割をしています。さらにトレーニングで減少した、グリコーゲンの回復にも活躍しています。インスリンの分泌を促すには高強度の運動が必要になりますが、それ以上に有効なのが食事です。最近は炭水化物だけではなく、炭水化物+タンパク質の食事がインスリンの放出量をより増やすことがわかっています。

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