筋トレ後の超回復を知ることで効率のいい筋力アップを目指そう! Part2

筋トレ後の超回復を知ることで効率のいい筋力アップを目指そう! Part2

まだある超回復の事実!

前回「筋トレ後の超回復を知ることで効率のいい筋力アップを目指そう! Part1」の引き続きになりますが、さらに超回復ついてを知っていきましょう!

重要なのはアドレナリン

インスリン分泌を促す運動量は10回を2、3セットを行うトレーニングが定番です。
トレーニングを行うと同時に交感神経が活性化され、アドレナリンが分泌されます。
アドレナリンの役割の一つは肝臓に蓄えられたグリコーゲンを分解する事にあります。高強度の運動ではすでに筋グリコーゲンの分解によって血糖値が上がっています。
さらに、アドレナリンによって肝グリコーゲンが分解されて血糖値が上昇します。この効果でインスリンが放出され超回復が起こるようになります。

成長ホルモンは筋肥大に関係するか

筋肥大といえば成長ホルモンと言われていましたが、最近の研究にはそうとは言えないかもしれません。成長ホルモンは筋肥大に役にたっていますが、高齢者に投与すると筋肉量の減少が抑制されるというデータもあります。アミノ酸の取り込み、脂肪を分解、コラーゲン合成などの役割を担っていますが、作用が複雑すぎて成長ホルモンがあればいいとは言えません。今はインスリンと成長ホルモンのセットで筋肥大が起きると言われています。

筋肉量の増加と維持にテストステロン

超回復を続けて鍵を握る因子が男性ホルモンの一種でテストステロンという舌を噛みそうな名前ですね。テストステロンも高強度の運動によって分泌が促され、筋肉へのアミノ酸の取り込みやタンパク合成を手助けしています。しかし、それだけではありません。トレーニングを持続することにより、安静状態での分泌が増えていきます。アミノ酸の取り込みは、運動後48時間続くことは前回の「筋トレ後の超回復を知ることで効率のいい筋力アップを目指そう! Part1」で書かせてもらいましたが常に、テストステロンが大量にあれば慢性的にアミノ酸の取り込みもタンパク合成も行われます。早ければトレーニング2ヶ月後にはテストステロンの量が増えるとも言われています。一定の高強度トレーニングは必要ですが、オーバートレーニングには注意してください。1週目は1日60分の運動、2週目は60分の運動を1日2回、3週目は運動しない。一定のトレーニングでテストステロン濃度は上昇しますが、オーバートレーニングは逆効果になりますのでほどほどが大切ということです。

トレーニング中止したらどうなる?

頑張って筋肉が付いたと実感したところで、もしも仕事などが忙しくなってトレーニングできなくなり頻度がだんだん減ってきたとなった時、筋肉通に耐えてつくった筋肉は1週間トレーニングをサボると、筋肉は簡単に低下します。神経系の伝達経路の活性が鈍るからです。ですが、この場合はできるだけ早くトレーニングを再開すれば筋力を回復することができます。1ヶ月ほどサボってしまうとさすがに戻すのは難しくなります。せっかく身に着けた筋肉量を無駄にしないように忙しくても少しでも動くようにしましょう。

筋肉痛中に筋力や筋肉量は増えやすい?

トレーニングの間は、筋肉の損傷が起こって筋肉痛になり、超回復は起こりやすいと言われてきました。しかし、現在は損傷や痛みは超回復の必須条件ではないと言われています。トレーニングに不慣れな場合、筋肉が損傷して筋肉痛が生じますが、繰り返しトレーニングを続けているうちに損傷は起きなくなってきます。皮肉なことに筋肉量はそうなってから増加しています。オーバーウェイトでは無理に筋肉痛を起こしても日常生活に支障が生じるだけで、適性の負荷で楽に超回復を目指した方が効率はいいです。

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