8週間の筋肉トレーニングと超回復で筋肥大!

8週間の筋肉トレーニングと超回復で筋肥大!

筋トレで筋肉を超回復!条件は頻度、強度、期間

超回復をするのに最適な頻度は?

48時間空けて週2~3回が最適です。

筋トレによる刺激で筋肉の分解が進んだ後、修復がスタートします。筋肉はお腹を空かせた状態と同じで、血中のアミノ酸を一気に取り込もうとします。その取り込みはトレーニング後の、48時間続くと考えられています。それ以降は徐々にアミノ酸の取り込みはゆるやかになり、72時間で元の状態へと戻ります。なので、トレーニング後はアミノ酸を満たしてあげる時間が必要ですので最低でも48時間のブランクを設ける必要があります。2日おきにトレーニングするタイミングと覚えていれば覚えやすいですね。

レップ数やセット数はどうすればいい?

基本的に10レップ×2~3セット行いましょう。

その前に、レップ数のレップというのは繰り返しリピートする反復動作のことです。最近では低負荷でトレーニングを行っても超回復が起こるという事も知られていますが、多忙な現代人には時間もないためここは短時間で最大の効果を得たいところです。といっても、やみくもに負荷を高めて、面倒とかしんどいと言ってすぐに止めてしまっては超回復はほどんと望めません。運動刺激の時間が短すぎてアミノ酸の取り込みを促すインスリンや成長ホルモンの放出に至らないからです。ホルモンの放出に最適なプログラムは、10レップ行える程度の負荷のトレーニングを2~3セット繰り返し行いましょう。トレーニングをしている人には当たり前といわれるかもしれませんが、この方法が続かない人もいます。セット数を意識してすることで自分を追い込んでみましょう。

トレーニング初心者は何から始めるべき?

まずはフォーム作りとトレーニングの習慣を身に付けましょう。

筋トレの経験が無い人に、さっき書かせていただいた、10回×3セットのプログラムをやれといっても無理な話と言われそうです。というのも、筋肉に刺激を入れることにも、フォームにも不慣れな状態では何もかも辛く感じます。超回復をする前にトレーニングを投げ出してしまう可能性がとても高くなります。ます最初は簡単な筋トレを低負荷で回数をこなすというところから始めてみましょう。普通の男性であれば、簡単な筋トレで筋肉にほとんどダメージを受ける事がありません。筋肉痛が起こらない場合は週2~3回といわず毎日行っても大丈夫です。まずはトレーニングに慣れるとこから始め、10回×3セットのプログラムに挑むようにしてみましょう。

頭打ちにならないトレーニング方法とは?

8週間かけて筋肥大の準備を進めていきましょう。

まったく筋トレをしていない人がトレーニングをして超回復をし、筋肥大し始めるのが約8週間後と言われています。ですので、8週間トレーニングは筋肥大への準備段階となります。トレーニングをしたその日から、さまざまな形での超回復は体の中で確実に起こります。消費された筋グリコーゲンは日々回復され、中枢と骨格筋の神経ネットワークが活性化され、動員される筋肉細胞の数は増えていきます。トレーニングのたびにパンプアップすることで、筋肥大の感じを味わうこともできます。筋力レベルに合わせて何から始めればいいか考えながらトレーニングを始めてみましょう。

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