ランニング、ジョギングでの痛みの原因は走り方にある!?(前編) 膝・腰・スネ・ふくらはぎ

ランニング、ジョギングでの痛みの原因は走り方にある!?Part1 膝・腰・スネ・ふくらはぎ

ダイエットや健康にはやっぱり走るのが一番。走りたいのですがやっぱりめんどうなところもありますが、初心者は慣れるまでに体を痛めてしまうことが多いみたいです。ただ走ればいいということではなく、ちゃんとした走り方で長く続けられるようにしましょう!

膝が痛くなるのは?

膝が伸ばしぱなしだから。

初心者ランナーが最初の壁にあたる原因でもある膝の痛み。その原因は、筋肉への負担が考えられます。普段、仕事でも歩かずに走らない生活を送っている状況の人がランニングを始めるのですから、1km程度走るだけでも足には大きな負担がかかっています。普段歩かずにその何倍も走れば、太もも、ふくらはぎは硬くなりますが、膝の皿の骨が繋がる部分が引っ張られ膝の痛みとなります。

着地は膝への負担が大きい

爪先立ちするような形を底屈、爪先を上げる形を背屈といいます。初心者で膝を痛める原因はベタ足で、ほとんどが底屈の形で走っているため膝への負担がかかりやすくなります。かかとから足を下すように、柔らかく着地するように心がけましょう。

過伸展に注意

伸展とは膝から下を伸ばした状態、屈曲は膝から下を曲げた状態。伸展ばかりの走り方だと、一歩ごとにブレーキがかかる形となり、膝への負担になります。屈曲を意識して後ろへ曲げるように気を付けましょう。

腰が痛くなるのは?

バランスの取り方が悪いから。

腰痛の原因はさまざまですが、初心者に多いのが腹筋が弱いのに胸を張り、上体を安定させようと反り気味になり腰椎へ負担がかかり腰痛の原因となります。上体を安定させるため腹筋を鍛える必要がありますが、それをせずに形だけ真似て走るだけでは腰に負担をかけてしまいます。走る前、走ってる合間や、終わった後にも、90度前屈をして伸ばすように心がけてみましょう。

腸脛靱帯

骨盤横から膝下にある大きな靭帯。ここに過度の負担がかかると腰や膝に影響するのでマッサージなどをして傷めないよう注意しましょう。

腓腹筋

ふくらはぎにある腓腹筋。ふくらはぎが腰痛に関係あるようには思えませんが、腓腹筋は大腿骨から始まります。腓腹筋が引っ張られると大腿骨に付着する大腿四頭筋も影響を受け腰痛にも繋がってしまうのです。走った後はマッサージするようにしてみましょう。

スネが痛くなるのは?

足裏のアーチが下がっているから。

なんでスネなんかが痛くなるの?と思われますが、こちらも膝や腰の痛みと同じくらい多いそうです。走っている時に着地する時、足の裏のアーチがクッションのようになって衝撃を吸収して、バネのようにして次の一歩を踏み出します。そのアーチがつぶれた状態で平らになってしまうと、クッション性が無くなり振動が伝わりスネへ負担がかかってしまいます。いきなりスピードをつけたり、オーバーペースで走るとなりやすいこともありますが、アイシングや休息を取るようにすればもとに戻ります。

シンスプリント

過労性脛部痛とも呼ばれています。痛みを我慢して走っていると、病院で疲労骨折と診断されて長い間運動を中止しないといけません。また時間がたつと非常に治りが悪く、早期に治療を始めなければなりません。 足裏のアーチがちゃんとできていると、着地の衝撃をうまく吸収できるのですが、アーチがなくなると足首へダイレクトに衝撃が伝わります。これがシンスプリントに繋がってしまいますので痛みを感じたら、休むようにしましょう。

ふくらはぎがつるのは?

爪先からの着地を意識してしまうから。

爪先から着地と、かかとからの着地と意見が分かれるみたいですが、走ってみて、楽な方、ふくらはぎがつらない方を選びましょう。最初に膝を傷める原因でも書きましたが、爪先から着地することで負担をかけてしまうことになります。また、爪先着地を意識してしまうことが、ふくらはぎへの負担へと繋がってる場合もあります。それでも、つりやすい人は、走った後にすぐには止まらず歩いたり、アイシングを行うようにしましょう。疲れたからといってすぐに、しゃがんでしまうとつりやすくなりますので注意しましょう。

着地と踏み出し

かかとから着地して拇指球へ踏み出すのが基本の形へとなります。かかとから足裏で前へと重心が移動することを感じながら、拇指球にグッと力をいれて踏み出す感じです。

まとめ

走り方一つで痛さを軽減することができることがわかったところで、走り終わった後のストレッチも効果的になります。お風呂上りなどに左右の足の指をグー、パー、と繰り返してみましょう。また、足の指が1本1本動かすことを意識します。マッサージも行って筋肉を休ませることが重要です。痛くなったら走らず無理しないようにしましょう。引き続き「ランニング、ジョギングでの痛みの原因は走り方にある!?(後編) 股関節・上半身・マメ」も是非ご覧ください。

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